Proteína sin carne: obtenga proteínas de vegetales y otras fuentes

Tanto si eres vegetariano como si simplemente buscas aumentar tu ingesta de proteínas, existen excelentes fuentes de proteínas que no contienen carne. Solo recuerda que las proteínas de origen vegetal no son completas porque no contienen todos los aminoácidos necesarios. Por este motivo, asegúrate de combinar fuentes de proteínas vegetales con cereales integrales.

Quinoa

La quinoa es un sustituto del arroz, el cuscús o la pasta que no contiene gluten y es rico en proteínas . Contiene una gran cantidad de fibra, magnesio, hierro y manganeso. Se puede utilizar para cocinar y hornear. Una taza de quinoa contiene ocho gramos de proteína. Se suele acompañar con frijoles negros, pimientos rellenos y también se utiliza en guisos para el desayuno.

Chía

La chía es una semilla comestible que proviene de la Salvia hispanica , una planta nativa del centro y sur de México y Guatemala. En cuanto a las fuentes vegetales, las semillas contienen la mayor cantidad de ácidos grasos omega-3, así como más contenido de fibra que los frutos secos. La chía está repleta de grandes cantidades de calcio, hierro, zinc y antioxidantes. Debido a su textura gelatinosa cuando se mezclan con agua, estas semillas se pueden utilizar en batidos, pudines y en repostería. Solo una onza de semillas de chía contiene 4,7 gramos de proteína.

Arroz

Tanto el arroz integral como el blanco son buenas fuentes de proteínas. En una sola taza de arroz blanco o integral de grano largo cocido se obtienen de 4 a 5 gramos de proteína. También es una excelente fuente de fósforo, magnesio, selenio, hierro, manganeso, tiamina, ácido fólico y niacina. El arroz se suele combinar en recetas con frijoles, que juntos proporcionan una verdadera dosis de proteína.

Frijoles

Como se mencionó anteriormente, los frijoles son una excelente fuente de proteínas y tienen la versatilidad de usarse en una variedad de platos sabrosos. Los frijoles con el mayor contenido de proteínas son los frijoles lupini, las lentejas, los frijoles blancos, los frijoles rojos, los frijoles negros, los frijoles pintos, los garbanzos y los frijoles amarillos. Considere agregarlos como un agregado a su receta favorita.

“Puedes preparar una comida realmente excelente con pan plano integral, algunas verduras y un poco de hummus casero”, dijo Christine Gerbstadt, MD, RD, autora de Doctor’s Detox Diet . “Solo coloca una lata de garbanzos en la licuadora con algunas hierbas y un poco de tahini o aceite de nuez y listo”.

Cojones

Prácticamente todos los frutos secos tienen una agradable combinación de grasas y proteínas saludables. Son un ingrediente inestimable en cualquier dieta basada en plantas. Pueden consumirse crudos, tostados en seco o con mantequilla. Las almendras, los pistachos y los anacardos tienen entre cinco y seis gramos de proteína por onza.

“Busque marcas con la menor cantidad de ingredientes posible, solo nueces y tal vez sal”, dijo Elle Penner, dietista registrada y nutricionista de MyFitnessPal. “Evite las que contienen aceites hidrogenados o mucha azúcar agregada”.

Verduras de hoja verde

Sorprendentemente, las verduras de hoja verde contienen cantidades considerables de proteínas, así como de antioxidantes y fibra. Tan solo dos tazas de espinacas aportan 2,1 gramos de proteínas. Una sola taza de brócoli picado aporta hasta 8,1 gramos.

“Si alguien come muchas verduras, y una amplia variedad de diferentes tipos de verduras, seguramente obtendrá una buena cantidad de aminoácidos”, dijo Gerbstadt.

Semillas de cáñamo

Las semillas de cáñamo son una fuente increíble de proteínas. En tres cucharadas de semillas de cáñamo, puedes consumir 10 gramos de proteína. Se pueden agregar a una mezcla de frutos secos o cereales, mezclar en un batido o usar en repostería. Incluso existe leche de cáñamo, que es una buena fuente de proteínas y, lo mejor de todo, ¡no contiene lácteos!

Guisantes

Técnicamente, los guisantes forman parte de la familia de las legumbres y merecen una mención aparte. Una taza de guisantes puede aportarte 7,9 gramos de proteínas. Son un excelente acompañamiento para muchas comidas, pero también son buenos para combinarlos con otras recetas.

“Mezclo guisantes congelados, piñones tostados, menta fresca, aceite de oliva y queso parmesano y los sirvo sobre lingüines”, dice Penner. “¡Es una de mis comidas sin carne favoritas de todos los tiempos!”

Incluso si eres amante de la carne, hay mucho que ganar al probar nuevos alimentos y ampliar tu paladar. Prueba los alimentos mencionados anteriormente para disfrutar de una noche sin carne sin perder la valiosa proteína que tu cuerpo necesita.

—Kristy Toth

Kristy es una escritora independiente con más de veinte años de experiencia escribiendo para medios impresos y digitales y más de siete años de estudios universitarios en periodismo, radiodifusión y comunicaciones masivas. Se especializa en salud y bienestar, métodos de curación alternativos, noticias, medio ambiente y estilos de vida. Actualmente reside en la península superior de Michigan con su familia y sus mascotas.

Fuentes: http://www.womenshealthmag.com/nutrition/high-protein-vegetables?adbid=617698218013425666adbpl=twadbpr=25087685cid=socFO_20150705_48560156 http://greatist.com/health/complete-vegetarian-proteins http://www.health.com/health/gallery/0,,20718479,00.html http://vegetarian.about.com/od/healthnutrition/tp/protein.htm