Los 13 mejores alimentos ricos en fibra soluble para ayudarte a perder peso de forma saludable

Para las personas que buscan perder peso, la parte más difícil es descubrir cómo comer para sentirse saciados y cómo combatir los antojos a lo largo del día. No es difícil comer de manera saludable si estás saciado y satisfecho, pero si cometes el error de no comer lo suficiente (o de no comer suficientes alimentos ricos en fibra), es probable que tengas hambre constantemente y busques comida chatarra, azúcar y alimentos procesados.

Por qué la fibra soluble es el mejor tipo de fibra para bajar de peso

Las fuentes de fibra natural son sencillas, económicas y esenciales en una dieta saludable orientada a la pérdida de peso. Entre ellas se encuentran las frutas, las verduras, las legumbres, los cereales integrales sin gluten, las semillas, los frijoles y los frutos secos.

La fibra no solo ralentiza la liberación de insulina en el torrente sanguíneo para reducir el nivel de azúcar en sangre, sino que también expande el estómago y te hace sentir lleno. También es el mejor nutriente para ayudar a eliminar desechos, colesterol y toxinas del cuerpo. A medida que la fibra viaja a través del tracto digestivo, elimina todos estos agentes dañinos, ¡junto con la grasa!

Fibra soluble vs. insoluble

Existen dos tipos de fibra: soluble e insoluble. La fibra insoluble se desplaza con rapidez por el tracto digestivo y no se absorbe con agua como la fibra soluble. La fibra insoluble se encuentra en muchos alimentos que también contienen fibra soluble, como el salvado, el maíz, las verduras de hoja verde, las crucíferas, el psyllium, la harina de coco, las nueces, los frijoles, los cereales y algunas frutas.

La fibra soluble es soluble en agua, lo que significa que se absorbe con agua en el tracto digestivo y pasa por el cuerpo a un ritmo más lento. Necesitamos una combinación de ambos tipos de fibra para una salud óptima y regularidad intestinal. Ambos tipos también se encuentran en la mayoría de los alimentos, aunque algunos alimentos son más ricos en fibra soluble.

Los alimentos ricos en fibra soluble son los que debes elegir si quieres sentirte saciado por más tiempo, ya que el cuerpo tarda más en procesarlos y, mientras tanto, te mantienen saciado.

La fibra soluble se encuentra en muchas frutas, verduras, cereales, legumbres y porotos. También se encuentra en las semillas de lino, chía y calabaza.

Concéntrese en estos alimentos ricos en fibra soluble:

• Avena
• Cebada
• Manzanas
• Bayas
• Calabaza
• Ñames/batatas
• Corazones de alcachofa
• Espárragos
• Ciruelas (y ciruelas pasas)
• Chía
• Lentejas
• Cebollas
• Remolachas

Estos alimentos no solo son muy saciantes, sino que también son fáciles de incorporar a las comidas. Además, muchos de ellos están relacionados con la prevención de múltiples tipos de enfermedades y ayudan a reducir el nivel de azúcar en sangre.

Por ejemplo, se ha demostrado que las bayas, la avena, las lentejas, la cebada y la chía ayudan a reducir el riesgo de diabetes y colesterol alto. La calabaza, el ñame, la remolacha, las alcachofas , las ciruelas pasas y los espárragos tienen un alto contenido de antioxidantes y contienen propiedades que estimulan la función hepática y mejoran la desintoxicación. Estos alimentos también tienen un alto contenido de agua, pero son bajos en azúcar.

Además, algunos de estos alimentos alimentan las bacterias buenas del intestino debido a sus propiedades prebióticas. Se ha demostrado que las bacterias saludables del cuerpo no solo promueven una mejor salud cerebral, longevidad e inmunidad, sino que también combaten la obesidad, los antojos de azúcar y los niveles altos de azúcar en sangre.

Los alimentos ricos en fibra prebiótica incluyen cebollas, espárragos, corazones de alcachofa, manzanas y bayas. Otras buenas fuentes de prebióticos incluyen repollo, ajo y peras, que también contienen fibra soluble en cantidades variables.

Estos alimentos son una gran fuente de nutrición para mejorar tu salud en general, así como para ayudarte a lograr un peso saludable. ¿Alguna de tus comidas favoritas incluye estos alimentos nutritivos?

—El diario alternativo

Fuentes:
http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/HealthyDietGoals/WholeGrainsandFiber_UCM_303249_Article.jsp
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2605338/ http://ajcn.nutrition.org/content/69/1/30.full http://www.wakehealth.edu/NewsReleases/2011/Soluble_Fiber_Strikes_a_Blow_to_Belly_Fat.htm
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705355