Legumbres: ¿buenas o malas?

La respuesta es un poco de ambas cosas. Y, al final del día, lo que realmente importa es cómo se siente tu cuerpo cuando las comes. Algunos ejemplos de legumbres son los frijoles, los cacahuetes, los guisantes y las lentejas.

Antinutrientes
Muchas personas preocupadas por su salud, especialmente aquellas interesadas en la dieta paleo, sostienen que se deben evitar las legumbres porque contienen lectinas y ácido fítico. Las lectinas son proteínas que se unen a las membranas celulares. Se ha demostrado que causan daños en el revestimiento del intestino delgado y en el músculo esquelético, además de interferir en el funcionamiento adecuado del páncreas.

Sin embargo, estos resultados se obtuvieron de estudios en los que los animales consumieron grandes cantidades de legumbres crudas. La mayoría de nosotros, los humanos, no consumiríamos porciones tan grandes de legumbres y las comeríamos cocidas, no crudas. Por lo tanto, no podemos decir con certeza que los efectos nocivos observados en los estudios sean realmente tan dramáticos entre los humanos que consumen cantidades normales de legumbres cocidas. Dicho esto, puede ser una buena idea evitar los cacahuetes cuando sea posible, ya que tanto los cacahuetes crudos como el aceite de cacahuete tienen un alto contenido de lectinas.

El ácido fítico es la forma almacenada del fósforo que se encuentra en muchas plantas, en particular en los frutos secos y las semillas, y en el salvado o la cáscara de los cereales. Si bien muchos herbívoros pueden digerir el ácido fítico, los humanos no podemos hacerlo. Y debido a que se une a los minerales, puede impedirnos absorber completamente los minerales de los alimentos.

También interfiere con las enzimas digestivas. Sin embargo, nuestras bacterias intestinales producen enzimas que pueden descomponer el ácido fítico. Además, el ácido fítico puede tener algunos beneficios, como ayudar a prevenir la formación de radicales libres y la acumulación de metales pesados.

Fibra y nutrientes
Probablemente sepas que las legumbres son una buena fuente de fibra, que puede ayudar a prevenir el cáncer de colon y recto, las enfermedades cardíacas y la diabetes tipo 2, y puede desempeñar un papel beneficioso en la estabilización del azúcar en sangre.

Además, las legumbres contienen una serie de nutrientes importantes, como vitaminas B, ácido fólico y antioxidantes. Sin embargo, no todos estos nutrientes son particularmente biodisponibles debido a la presencia de ácido fítico.

Entonces, si está preocupado por obtener el máximo provecho de su dinero al seleccionar sus alimentos, ciertamente hay opciones más ricas en nutrientes que las legumbres.

FODMAPs
Otra razón por la que algunas personas optan por no consumir legumbres es que contienen FODMAP, un acrónimo que deriva de oligo-, di-, mono-sacáridos y polioles fermentables, que son carbohidratos que no siempre se absorben bien en el cuerpo. Pueden causar gases, hinchazón y otros problemas digestivos.

Sin embargo, no todo el mundo tiene problemas para absorber FODMAP, por lo que si no experimentas ningún síntoma después de comer legumbres, probablemente esto no sea un problema para ti.

¿Cuál es entonces el veredicto final? Como sucede con tantas decisiones en materia de alimentación y dieta, el hecho de comer legumbres o no es una decisión personal que se basa en cómo te sientes al comerlas. Si las legumbres te provocan hinchazón, intenta dejar de comerlas por un tiempo. Si no experimentas ningún síntoma indeseable al comerlas, ¡no dudes en comerlas!

—El diario alternativo

Fuentes:
http://chriskresser.com/are-legumes-paleo
http://www.drweil.com/drw/u/ART03206/Cooking-With-Legumes.html