La importancia de la oscuridad para la salud

En la antigüedad y durante la mayor parte de la historia de la humanidad, la noche solía ser muy oscura y, por lo tanto, ideal para dormir. Si bien es cierto que el sol todavía se pone cada noche, la mayoría de nosotros estamos expuestos a un aluvión de fuentes de luz artificial durante toda la noche. Resulta que esto puede ser perjudicial para nuestra salud.

Incluso para quienes viven en el campo o en zonas rurales, donde las luces de la calle, las luces de la ciudad y los faros delanteros no son un problema, los dispositivos electrónicos son un elemento básico en los hogares modernos. Un conjunto de investigaciones muestra que el aumento en el uso de dispositivos electrónicos está vinculado a efectos negativos en nuestro ciclo natural del sueño.

Ahora se estima que alrededor del 40 por ciento de los estadounidenses duermen menos de siete horas por noche, y eso no es suficiente.

No subestimes la oscuridad

Según los autores de un nuevo estudio publicado por The Royal Society:

“Desde la introducción de la iluminación eléctrica, ha habido una luz inadecuada durante el día dentro de los edificios para un restablecimiento robusto del ritmo circadiano endógeno humano, y demasiada luz por la noche para que se pueda detectar una verdadera oscuridad; esto da como resultado una alteración circadiana y altera el ciclo sueño/vigilia, la temperatura corporal central, la regulación y liberación de hormonas y los patrones de expresión genética en todo el cuerpo”.

El “ritmo circadiano endógeno”, a menudo llamado simplemente “ritmo circadiano”, de los seres humanos es el “reloj” natural del cuerpo, o el conjunto de procesos que rigen nuestros ciclos de sueño/vigilia. Junto con nuestros ciclos de sueño/vigilia, el ritmo circadiano también dicta muchos otros procesos corporales, como nuestra temperatura corporal, nuestros ciclos de hambre y nuestros niveles de energía.

Entonces, ¿qué importancia tiene la oscuridad en este ciclo? Es crucial. Cuando oscurece, el cuerpo produce naturalmente más hormona melatonina, que le indica al cuerpo que es hora de dormir. Cuando sale el sol, los niveles de melatonina disminuyen y el cuerpo recibe la señal de despertar.

Sin embargo, cuando nuestra oscuridad se ve comprometida (ya sea por la iluminación artificial, por dormir durante el día debido a un horario de turnos nocturnos o por vivir en una casa que no recibe mucha luz natural ni contrastes de oscuridad (como un apartamento en el sótano), la producción de melatonina del cuerpo también se ve comprometida. Esto puede provocar algunos problemas de salud potencialmente graves, especialmente con el tiempo.

Una buena noche de sueño es crucial para una buena salud.

Todos sabemos que no nos sentimos bien cuando no dormimos lo suficiente. Si dormimos menos de siete u ocho horas, nos sentimos aturdidos, irritables y no somos capaces de pensar con claridad. Si nos quedamos despiertos toda la noche, no es raro que experimentemos una disminución notable de la cognición, temblores en las manos y cambios de humor. A veces, incluso podemos sufrir alucinaciones visuales o auditivas.

Otros síntomas que pueden surgir de la falta de sueño a corto plazo son la depresión, los atracones (más sobre esto más adelante), las arrugas faciales, las imperfecciones de la piel como el acné y la disminución del deseo sexual. La falta crónica de sueño se ha relacionado con algunos trastornos muy graves, como un mayor riesgo de obesidad, diabetes, enfermedades cardíacas, fibromialgia, accidentes cerebrovasculares, enfermedad de Alzheimer y cáncer.

Entonces, ¿cuánto sueño hay que perder para sufrir efectos graves más allá de la confusión mental? Un estudio reciente muestra que perder tan solo 30 minutos de sueño por noche cada día de la semana puede aumentar el riesgo de padecer diabetes tipo 2, así como obesidad.

Para este estudio, los investigadores analizaron los hábitos de sueño de 522 personas, a quienes se les pidió que llevaran un diario de sueño cada día durante un año. Los investigadores descubrieron que, después del período de 12 meses, “por cada 30 minutos de falta de sueño entre semana al inicio del estudio, el riesgo de obesidad y resistencia a la insulina aumentaba significativamente en un 17 y un 39 por ciento, respectivamente”.

Otro estudio, publicado en 2014 en la revista Neurology, relacionó el sueño insuficiente con un aumento del encogimiento del cerebro, especialmente en personas mayores de 60 años. Sobre estos resultados, la investigadora principal del estudio, Claire Sexton, de la Universidad de Oxford, escribió:

“Hemos descubierto que las dificultades para dormir (por ejemplo, dificultad para conciliar el sueño, despertarse durante la noche o despertarse demasiado temprano) se asociaban con una mayor tasa de disminución del volumen cerebral a lo largo de 3 [a] 5 años. Muchos factores se han relacionado anteriormente con la tasa de cambio del volumen cerebral a lo largo del tiempo, entre ellos la actividad física, la presión arterial y los niveles de colesterol. Nuestro estudio indica que el sueño también es un factor importante”.

Los autores del estudio agregaron:

“La mala calidad del sueño puede ser una causa o una consecuencia de la atrofia cerebral, y estudios futuros que examinen el efecto de las intervenciones que mejoran la calidad del sueño sobre las tasas de atrofia pueden brindar información clave sobre la dirección de esta relación”.

El vínculo entre el sueño y la memoria

Un estudio reciente realizado en la Universidad Brandeis de Massachusetts analizó los cerebros de moscas Drosophila, que a veces son utilizadas por los investigadores debido a la estructura simple de sus sistemas orgánicos y su relación con los sistemas humanos. Durante su estudio, los investigadores descubrieron que las mismas partes del cerebro responsables de la función de la memoria también afectaban al sueño.

Sobre esta relación, Bethany Christmann, una de las autoras del estudio, afirmó:

“Es casi como si esa sección del cuerpo del hongo [una parte del cerebro de la Drosophila análoga al hipocampo] dijera 'oye, mantente despierto y aprende esto'. Luego, después de un tiempo, las neuronas DPM comienzan a enviar señales para suprimir esa sección, como si dijeran 'vas a necesitar dormir si quieres recordar esto más tarde'”.

Christmann y sus colegas investigadores esperan que esta observación pueda ayudar a los investigadores a comprender mejor la relación entre la memoria y el sueño en el cerebro humano.

La falta de sueño adecuado también puede afectar tu peso

Quizás te preguntes cuál es la relación entre la falta de sueño y los atracones de comida, que ya mencionamos. Resulta que cuando las luces están encendidas, no solo se reducen los niveles de melatonina del cuerpo, sino también los de leptina. Esto puede provocar antojos a medianoche, especialmente de alimentos poco saludables.

Sobre el tema, los autores de un estudio de 2004 publicado en Annals of Internal Medicine escribieron:

“La restricción del sueño se asoció con reducciones promedio en la hormona anorexigénica leptina, elevaciones en el factor orexigénico grelina y un aumento del hambre y el apetito, especialmente en el caso de alimentos densos en calorías con un alto contenido de carbohidratos”.

Si come habitualmente en exceso alimentos cargados de carbohidratos refinados, es razonable esperar que aumente de peso. Es especialmente lamentable que se haya descubierto que el trigo es altamente adictivo, lo que aumenta aún más los antojos.

Diferentes tipos de luz

Entonces, hemos establecido que la oscuridad es esencial para el sueño, pero ¿los diferentes tipos de luz nos afectan de manera diferente? Absolutamente. Las investigaciones han demostrado que la luz azul, como la del sol y las luces fluorescentes (piense en su tableta y teléfono celular), es la que más nos mantiene despiertos.

Por otro lado, las luces rojas y amarillas (de velas y bombillas incandescentes) son naturalmente más tenues y no afectan los ritmos circadianos tan severamente como la luz azul. Si bien la oscuridad en el dormitorio siempre es mejor para intentar dormir, si tienes despertadores o luces de noche en el pasillo, es mejor que las mantengas en este espectro.

Volviendo al ritmo natural

¿Cómo podemos volver a alinearnos con nuestros ritmos circadianos naturales? A continuación, se ofrecen algunos consejos que conviene tener en cuenta:

¡Vaya de camping! Estar lejos de las luces artificiales, aunque sea por un par de días, puede tener un efecto inmensamente positivo, siempre y cuando no lleve consigo sus aparatos electrónicos. Un estudio de 2013 publicado en la revista Current Biology analiza este efecto y descubrió lo siguiente:

“La iluminación eléctrica y el entorno construido se asocian con una menor exposición a la luz solar durante el día, una mayor exposición a la luz después del atardecer y un retraso en el tiempo del reloj circadiano en comparación con un ciclo de luz-oscuridad natural de 14 h 40 min: 9 h 20 min en verano. Además, descubrimos que después de la exposición solo a la luz natural, el reloj circadiano interno se sincroniza con el tiempo solar”.

Asegúrate de que tu dormitorio esté lo más oscuro posible. Puedes experimentar con cortinas, persianas o incluso una visera. Mantén los dispositivos electrónicos fuera del dormitorio: no harán nada más que mantenerte despierto.

Acuéstate media hora antes. Como a la mayoría de las personas les lleva un tiempo conciliar el sueño, es fundamental que te des un tiempo extra para asegurarte de dormir siete horas completas.

Baja la temperatura. Dormir en un dormitorio más fresco (por debajo de los 21 °C) favorece un sueño reparador. Además, puede ayudar a activar la grasa parda, un tipo de grasa metabólicamente activa que, de hecho, aumenta la tasa de quema de calorías del cuerpo.

Asegúrate de que tu posición para dormir no afecte tu tiempo de sueño: consulta nuestro artículo y descubre si tu posición preferida juega a tu favor o en tu contra.

Existe una aplicación para eso. ¡Echa un vistazo a estas ingeniosas aplicaciones para dormir que se han desarrollado con el único propósito de promover un sueño de calidad!

Sobre todo, no olvides apagar las luces por la noche y salir de la ciudad de vez en cuando. ¡Le hará mucho bien a tu mente y a tu cuerpo! La naturaleza es la mejor cura.

—El diario alternativo

Fuentes:
http://www.iflscience.com/health-and-medicine/dark-night-good-your-health
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15583226
http://rstb.royalsocietypublishing.org/content/370/1667/20140120
http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2015/01/17/sleep-deprivation-health-effects.aspx
http://www.webmd.com/sleep-disorders/excessive-sleepiness-10/10-results-sleep-loss
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=wright+k+AND+camping
http://www.newswise.com/articles/losing-30-hours-of-sleep-per-day-may-promote-weight-gain-and-adversely-affect-blood-sugar-control
http://elifesciences.org/content/early/2015/01/07/eLife.03868/article-data
http://www.neurology.org/content/early/2014/09/03/WNL . 0000000000000774 https://www.thealternativedaily.com/descanse-mejores-noches-con-la-ayuda-de-estas-5-aplicaciones-para-dormir
https://www.thealternativedaily.com/baja-el-calor-en-tu-dormitorio-para-quemar-grasa-mientras-duermes https://www.thealternativedaily.com/sleeping-position-harming-health6