Has dejado el azúcar, pero ¿son realmente buenos para ti esos edulcorantes “saludables”?

Dejar el azúcar es una gran hazaña. Superar los antojos de azúcar es muy difícil para muchas personas y requiere mucha autodisciplina y cambios estratégicos de hábitos. Es un paso importante para eliminar la comida chatarra de tu dieta y mejorar la densidad nutricional de tus comidas para que puedas encontrar el camino hacia una mejor salud.

Es posible que hayas sustituido el azúcar por edulcorantes más saludables, como el jarabe de arce o la miel. También están los nuevos edulcorantes que han aparecido en escena, como la stevia y el jarabe de agave, que se pueden ver en todos los estantes de las tiendas de alimentos naturales. ¿Alguna vez te has preguntado cuál de estos edulcorantes alternativos es el mejor para tu salud o si alguno es bueno en absoluto?

El hecho es que no todos los edulcorantes naturales son iguales. Si bien son mejores que el azúcar blanco y sin duda superan a los edulcorantes artificiales , algunos son más beneficiosos para la salud que otros.

Si buscas una salud ideal, es posible que no baste con dejar de consumir azúcar blanca y procesada. Veamos los detalles para que podamos seguir disfrutando de los alimentos dulces sin sentirnos culpables y, al mismo tiempo, mantenernos saludables.

Jarabe de arce

El jarabe de arce se elabora a partir de la savia del árbol de arce, mediante un proceso simple que consiste en extraer la savia y hervirla hasta que se espese.

Como el proceso es tan simple y no implica ningún refinamiento ni alteración química, el jarabe de arce aún contiene muchos compuestos beneficiosos del propio árbol, como pequeñas cantidades de calcio, potasio y hierro, y cantidades significativas de zinc, riboflavina y manganeso.

El jarabe de grado B, más oscuro, se cosecha más tarde en la temporada y contiene más componentes beneficiosos. El jarabe de arce también contiene más de 20 tipos diferentes de antioxidantes, que protegen contra el envejecimiento y el daño celular.

Considerando lo dulce que es su sabor, es impresionante que el jarabe de arce contenga solo un 67 por ciento de azúcar. Por lo tanto, es considerablemente más saludable que las formas refinadas o purificadas de azúcar, pero aun así debe consumirse con moderación.

Azúcar de coco

El proceso de elaboración del azúcar de coco es similar al del jarabe de arce. Se recoge la savia de las palmeras cocoteras y se hierve para obtener un jarabe. El contenido de azúcar resultante es principalmente sacarosa (alrededor del 75 por ciento).

En términos calóricos, el azúcar de coco es idéntico al azúcar blanco. Ambos contienen 16 calorías por cucharadita. Sin embargo, el azúcar de coco ofrece algunas cantidades mínimas de nutrientes adicionales a los del azúcar de caña blanco, incluidos potasio, zinc y calcio. También contiene antioxidantes y una fibra prebiótica llamada inulina, que ayuda a alimentar las bacterias intestinales saludables y a equilibrar el nivel de azúcar en sangre. El azúcar de coco tiene un índice glucémico de 35, en comparación con los 65 del azúcar blanco.

Por lo tanto, el azúcar de coco es sin duda una mejor opción que el azúcar blanco. La presencia de fibra de inulina también significa que el azúcar de coco tiene un índice glucémico más bajo que el jarabe de arce.

Fechas

Muchas recetas “saludables” utilizan dátiles como edulcorante, pero ¿es realmente una buena opción?

La experta en adicción al azúcar Sarah Wilson señala que los dátiles están compuestos por un 30 por ciento de fructosa. Y como se secan y se les ha quitado la mayor parte del agua, los azúcares se concentran, por lo que es mucho más fácil consumir grandes cantidades de azúcar sin darse cuenta. Los dátiles contienen algunos minerales y algo de fibra, pero no lo suficiente para compensar el contenido altamente concentrado de azúcar (y fructosa).

Cabe señalar que la fructosa es una sustancia problemática para el cuerpo humano, ya que nuestro intestino no es muy capaz de digerirla y el hígado debe encargarse de todo el procesamiento. Por eso el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa es un problema de salud tan grave.

En general, los dátiles deberían seguir siendo un capricho consumido de forma consciente y ocasional, pero no un edulcorante de uso constante y gratuito.

Fruta del monje

El monk fruit es un melón pequeño y dulce que se cultiva en China. Aunque la fruta en sí probablemente sea inofensiva, los edulcorantes extraídos químicamente que se venden en Norteamérica no lo son.

Es posible que haya oído hablar de un producto edulcorante elaborado a partir de la fruta del monje llamado Nectresse. Los fabricantes de alimentos están ansiosos por anunciar que su producto proviene de fuentes naturales y, lamentablemente, este etiquetado es suficiente para convencer a muchos consumidores de que se trata de un producto saludable.

Sin embargo, Nectresse es en realidad una versión altamente procesada y químicamente procesada de la fruta original.

Miel cruda

La miel es uno de nuestros temas favoritos en The Alternative Daily, ya que creemos que es uno de los superalimentos más poderosos de la naturaleza . La miel no pasteurizada contiene una gran cantidad de enzimas, antioxidantes y minerales. Tiene propiedades antivirales, antibacterianas y antifúngicas, lo que significa que cura el cuerpo tanto por dentro como por fuera.

Si bien creemos que la miel cruda es un excelente complemento para cualquier dieta integral, su contenido de azúcar natural implica que se debe limitar a unas pocas cucharadas al día como máximo. Quienes estén tratando de perder peso también deberían limitar el consumo de miel.

Estevia

La stevia es un edulcorante de origen natural elaborado a partir de las hojas secas de una planta. Si bien los sudamericanos han utilizado la stevia como edulcorante durante siglos, es importante señalar que históricamente solo han consumido la planta entera.

En cambio, los edulcorantes a base de stevia, que han entrado recientemente en los mercados norteamericanos, son en gran medida versiones procesadas del original y se asocian a posibles problemas de salud .

Si es un edulcorante que le gusta, le recomendamos que busque stevia simple, sin procesar y seca. Si bien los edulcorantes de stevia crean un sabor dulce en la lengua, no es un alimento completo y no aporta valor nutricional. Por lo tanto, recomendamos otros edulcorantes en lugar de stevia.

Néctar o jarabe de agave

El jarabe de agave se elabora a partir de la savia hervida de la planta de agave que se cultiva principalmente en México. Si bien el néctar puro se ha utilizado durante siglos y tiene algunas propiedades beneficiosas, el jarabe que se vende comercialmente es un poco diferente.

El jarabe de agave que se puede comprar en las tiendas de alimentos naturales ha sido expuesto a altos niveles de calor y enzimas, que transforman los fructanos originalmente saludables en fructosa. Como se mencionó anteriormente, la fructosa es altamente tóxica para el hígado. Los expertos dicen que el jarabe de agave es en realidad incluso peor que el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa. Por lo tanto, no recomendamos usar jarabe de agave de forma habitual.

Puré de plátano y puré de manzana

Los purés de frutas se utilizan a menudo en recetas saludables para endulzar la mezcla. Creemos que, en general, se trata de una práctica saludable, ya que las frutas son alimentos integrales con toda su fibra y nutrientes.

Sin embargo, estos bocadillos saludables deben limitarse a un par de veces por semana, en lugar de convertirse en un hábito diario. La fruta entera aún contiene mucho azúcar y nunca debe constituir una parte importante de su dieta si busca una salud ideal.

Recomendamos mantener prácticas alimentarias estacionales para poder consumir la fruta recién recogida de fuentes locales y no en otras épocas del año.

Alcoholes de azúcar

Otra categoría interesante de edulcorantes son aquellos que no se basan en alimentos integrales, pero que se consideran neutros o beneficiosos para la salud. Se denominan “alcoholes de azúcar”. Aunque la mayoría de las personas no los considerarían edulcorantes naturales, se encuentran en un punto intermedio.

Los alcoholes de azúcar también se conocen por su nombre científico, polioles. Tienen una estructura química intermedia entre el azúcar y el alcohol, de ahí su nombre. La estructura es lo suficientemente similar a la de la sacarosa (azúcar de mesa común) como para activar los receptores del gusto que le dicen “dulce” al cerebro.

La mayoría de los diferentes tipos tienen nombres que terminan en “ol”, como el eritritol, el maltitol, el sorbitol, el xilitol, el lactitol y el manitol. Sin embargo, el isomalt y los hidrolizados de almidón hidrogenado también pertenecen a esta clase de edulcorantes.

Vale la pena señalar que los alcoholes de azúcar no contienen etanol y no se consideran un riesgo para el consumo por parte de alcohólicos.

Los polioles se encuentran en pequeñas cantidades en los alimentos integrales, como el xilitol en las bayas y la avena, y el sorbitol en las ciruelas pasas (de ahí su conocido efecto laxante). Sin embargo, para producir las cantidades necesarias para la fabricación industrial de alimentos, se obtienen mediante diversos procesos químicos.

El sorbitol y el manitol, por ejemplo, se obtienen haciendo reaccionar azúcares con catalizadores de níquel para forzar la adición de dos moléculas de hidrógeno. El xilitol y el lactitol se obtienen de manera similar.

Otros, como el eritritol, se obtienen a través de la fermentación de azúcares naturales (es decir, glucosa y sacarosa) con levadura y bacterias para volverlos indigeribles. El eritritol se obtiene fermentando el azúcar del almidón de maíz.

Los alcoholes de azúcar no sólo se utilizan para endulzar productos alimenticios, sino también para mejorar la textura, evitar la cristalización, retener la humedad y evitar que se doren cuando se calientan.

¿Los alcoholes de azúcar contienen calorías o aumentan el azúcar en la sangre?

Los polioles son carbohidratos, pero no del tipo habitual que se piensa, como el azúcar o el almidón. Estos compuestos no son totalmente digeribles por el sistema digestivo humano, ni siquiera por nuestras bacterias intestinales fermentadoras. Por eso aportan un sabor dulce sin aportar tantas calorías como el azúcar.

Sin embargo, no están completamente libres de calorías. Los alcoholes de azúcar pueden aportar hasta el 50 por ciento de las calorías en comparación con el azúcar blanco.

La mayoría de los alcoholes de azúcar tienen un sabor similar al del azúcar común, pero no suelen ser tan dulces. Por ello, se utilizan en productos alimenticios para enmascarar el regusto desagradable de otros edulcorantes químicos más intensos que aportan la mayoría de las propiedades dulces.

• El maltitol es 90 por ciento tan dulce como el azúcar y tiene la mitad de calorías (índice glucémico de 36).
• El xilitol es 1,6 veces más dulce que el azúcar y aporta aproximadamente la mitad de las calorías (índice glucémico de 13).
• El sorbitol es 50 por ciento tan dulce como el azúcar y tiene alrededor del 70 por ciento de las calorías (índice glucémico de 9).
• El eritritol es 60 por ciento tan dulce como el azúcar y proporciona el 5 por ciento de las calorías (índice glucémico de 0).
• El lactitol tiene sólo entre el 30 y el 40 por ciento del dulzor del azúcar, pero se disuelve bien, por lo que se utiliza a menudo en helados, chocolate, productos horneados y dulces.
• El isomalt es aproximadamente la mitad de dulce que el azúcar y absorbe poca agua, por lo que generalmente se agrega a productos duros como caramelos, toffees y pastillas para la tos.
• Los hidrolizados de almidón hidrogenado (HSH) proporcionan alrededor del 65 por ciento de la dulzura del azúcar y se elaboran mediante la hidrólisis parcial del maíz.

¿Existen beneficios para la salud de los alcoholes de azúcar?

El xilitol se está volviendo cada vez más popular gracias a su aparente capacidad para prevenir las caries dentales. Esto se debe a que las bacterias que dañan los dientes se alimentan de xilitol, pero no pueden metabolizarlo, por lo que su crecimiento se inhibe. El eritritol puede tener beneficios dentales similares, pero se necesitan más investigaciones.

El xilitol se encuentra a menudo en chicles sin azúcar y productos naturales para el cuidado dental . Tiene aproximadamente la mitad de calorías que el azúcar y tiene un sabor 1,6 veces más dulce, pero no provoca muchos cambios en el nivel de azúcar en sangre y no daña los niveles de insulina.

Varios estudios han demostrado que el xilitol es un tratamiento prometedor para la osteoporosis. Aunque hasta ahora solo se han realizado experimentos en animales, el xilitol puede ser útil para aumentar la densidad ósea y la remineralización.

Otro posible beneficio del xilitol es la capacidad de aumentar la producción de colágeno, sustancia que proporciona soporte a nuestra piel y articulaciones.

¿Existen peligros asociados con los alcoholes de azúcar?

La queja más común asociada con el consumo de alcoholes de azúcar son los trastornos digestivos, como gases, hinchazón y dolor abdominal. Esto es particularmente cierto con los alcoholes de azúcar menos dulces, como el sorbitol, porque deben agregarse a los alimentos en mayores cantidades para obtener el sabor dulce deseado.

Algunas bacterias del intestino grueso pueden fermentar los alcoholes de azúcar hasta cierto punto, por lo que las personas pueden sufrir diarrea o empeoramiento de los síntomas relacionados con afecciones como el síndrome del intestino irritable y la sensibilidad a los FODMAP. Las personas con estas afecciones probablemente deberían evitar los alcoholes de azúcar por completo.

La mayoría de las personas pueden consumir alcoholes de azúcar en pequeñas cantidades, comenzando con media cucharadita diaria y aumentando hasta un máximo de dos cucharaditas diarias.

Sin embargo, algunos expertos afirman que el sabor dulce, pero la falta de calorías, puede contribuir al trastorno metabólico al confundir al cerebro. Cuando se detecta el dulzor, el cerebro y el sistema digestivo esperan que entren calorías en el sistema. Cuando no lo hacen (o no en la cantidad esperada), el resultado puede ser un aumento de los antojos de comida o una percepción de hambre “falsa”.

Vale la pena señalar nuevamente que la mayoría de los alcoholes de azúcar aún causan algún cambio en los niveles de azúcar en sangre y/o insulina, en particular el maltitol. El maltitol tiene el índice glucémico más alto de todos los alcoholes de azúcar. Si tiene diabetes o si sigue una dieta estrictamente baja en carbohidratos, tenga en cuenta este efecto.

Por último, el xilitol es altamente tóxico para los perros, así que si decides tenerlo en casa, hazlo con precaución.

Sea cual sea el edulcorante natural que elijas, recuerda disfrutarlo con moderación, especialmente si estás tratando de perder peso. Intenta tomarte el tiempo para saborear realmente los dulces, en lugar de atiborrarte de ellos y comer más. Echa un vistazo a estas recetas de postres saludables , que están hechas con ingredientes de calidad en lugar de calorías vacías, ¡así que seguro que te saciarán!

—El diario alternativo

Fuentes:
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