Frutos secos: ¿un snack saludable o un desastre cargado de azúcar?

La fruta deshidratada es un alimento controvertido debido a su alto contenido de azúcar. Al eliminar el agua de la fruta, se crean productos como pasas, chips de plátano, albaricoques y ciruelas pasas. La fruta deshidratada tiene más nutrientes que los dulces, pero esto no significa que sea necesariamente saludable. A continuación, desmitificamos de una vez por todas los mitos que rodean a la fruta deshidratada.

Nutrientes en frutos secos

No se puede negar que la fruta deshidratada es una fuente poderosa de nutrientes. De hecho, debido a su tamaño reducido, se obtienen más nutrientes de una porción de fruta deshidratada que de una porción del mismo tamaño de fruta fresca. De hecho, los investigadores estiman que la fruta deshidratada tiene aproximadamente 3,5 veces la cantidad de nutrientes beneficiosos que la fruta fresca. La fruta deshidratada, según la variedad, contiene los siguientes nutrientes:

• Enormes dosis de fibra
• Antioxidantes polifenólicos
• Folato y otras vitaminas B
• Calcio
• Magnesio
• Zinc
• Selenio
• Cobre
• Hierro
• Potasio
• Vitamina A
• Vitamina K
• Vitamina E
• Fósforo

Una excepción al contenido superior de nutrientes de la fruta deshidratada es la vitamina C. Los niveles de vitamina C se reducen cuando la fruta se seca. En un estudio de 2011 publicado en Critical Reviews in Food Science and Nutrition , se descubrió que cuando las ciruelas se secan, su contenido de antioxidantes aumenta aproximadamente un 60 por ciento, pero su contenido de vitamina C disminuye aproximadamente un 60 por ciento.

Otros beneficios para la salud de los frutos secos

Los estudios demuestran que las personas que comen más fruta suelen tener niveles más altos de nutrientes en el cuerpo a diario. Un estudio de 2011 publicado en Nutrition Research descubrió que cuando los adultos consumían más fruta deshidratada, tenían una mejor salud general y consumían más nutrientes a diario.

El mismo estudio descubrió que los adultos que consumían frutos secos tenían menos probabilidades de ser obesos que los adultos que consumían poco o nada de frutos secos. Cada participante del estudio que comía un octavo de taza o más de frutos secos al día tenía un peso corporal y un índice de masa corporal más saludables y una circunferencia de cintura más pequeña.

La fruta deshidratada contiene hasta un 60 por ciento más de antioxidantes que la fruta fresca. Esto significa que cuanto más fruta deshidratada consumas, menos oxidación quedará en el cuerpo. Los investigadores creen que los antioxidantes son responsables de prevenir la propagación de células cancerosas y tienen efectos protectores contra otras enfermedades.

Las desventajas de los frutos secos

La fruta deshidratada tiene un contenido de azúcar extremadamente alto. Así como los nutrientes de la fruta deshidratada están condensados, el azúcar también lo está, lo que eleva el contenido de azúcar de la fruta deshidratada a un nivel que normalmente solo se ve en los dulces. Una porción de 40 gramos de pasas (la cantidad que hay en una pequeña caja individual) tiene alrededor de 130 calorías y 25 gramos de azúcar, lo que equivale aproximadamente a media lata de refresco. La mitad del contenido de azúcar de la fruta deshidratada es fructosa, el azúcar que está vinculado con enfermedades y problemas de salud, como la obesidad, las enfermedades cardíacas y la diabetes tipo 2.

Además, gran parte de la fruta deshidratada que se vende hoy en día (incluso en las tiendas de alimentos naturales) tiene azúcar añadido. El aspecto blanco y ligeramente cristalizado de muchas frutas deshidratadas es una capa añadida de azúcar o almíbar. En algunos casos, el azúcar añadido ni siquiera se menciona en el envase. Las chips de plátano, por ejemplo, casi siempre están cubiertas de almíbar (y a menudo fritas). El mango, la piña, el kiwi y otras frutas tropicales deshidratadas también suelen estar confitadas. Las pasas, las ciruelas pasas y los albaricoques suelen envasarse sin azúcar añadido, pero a veces incluso se les añade azúcar.

Obviamente, añadir azúcar extra a una fruta deshidratada que ya es muy dulce no es saludable. El azúcar extra no es necesario y solo tiene efectos negativos.

¿Quién debe evitar los frutos secos?

La fruta deshidratada tiene muchos nutrientes, pero también mucha azúcar y calorías. Si estás intentando perder peso de forma activa, la fruta deshidratada no es la mejor opción. La fruta deshidratada puede ser perjudicial para las personas con diabetes tipo 2 o prediabéticas debido a su potencial para provocar picos de azúcar en sangre.

Sin embargo, para el resto de nosotros, la fruta deshidratada es una excelente manera de consumir una gran cantidad de nutrientes y fibra a la vez. Los estudios anteriores indicaron que una octava parte de una taza de fruta deshidratada al día (no más de un puñado pequeño) es suficiente para proporcionar los efectos beneficiosos sin ninguno de los efectos secundarios potencialmente peligrosos. Con moderación, la fruta deshidratada es una excelente fuente de fibra, nutrientes y energía sostenida.

Intente agregar frutas secas al yogur, a la granola o comerlas como refrigerio antes o después del entrenamiento.

—El diario alternativo

Fuentes:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22747081
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21745628
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15670984/
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24493081
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21229417
http://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/2050/2
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20086073