Deja de agotarte con entrenamientos de una hora

Encontrar la motivación para ir al gimnasio puede ser difícil. Si los entrenamientos de una hora te dejan exhausto, intenta intensificar tu rutina de ejercicios con entrenamientos cortos que no te dejen sin aliento y que no te hagan buscar un lugar cómodo para echarte una siesta cuando termines. Dado que requieren menos tiempo de dedicación y cuentan con evidencia científica sólida que las respalda, las sesiones de entrenamiento en intervalos de alta intensidad pueden ser la mejor manera de ejercitarte.

Compromiso de tiempo más corto

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) se puede realizar en aproximadamente la mitad del tiempo que los entrenamientos típicos de una hora, lo que hace que sea más fácil adaptarlo a nuestras apretadas agendas. Los entusiastas del HIIT realizan ráfagas de ejercicio cortas e intensas con un período de recuperación entre ráfagas. Dependiendo de su nivel de condición física, estos períodos de recuperación pueden ser bastante activos con ejercicios menos intensos, o pueden proporcionar un descanso completo sin ejercicio para darle la oportunidad de recuperar el aliento.

Ideal para principiantes

Si estás intentando volver a retomar el ritmo, el HIIT puede ser una excelente manera de empezar. Dado que se tarda menos tiempo en completarlo y se puede modificar para adaptarse a tus necesidades, el HIIT se puede utilizar como una introducción al ejercicio. Las sesiones de HIIT se adaptan a tus necesidades y capacidades, por lo que a medida que te vayas acostumbrando al entrenamiento, puedes aumentar la intensidad y personalizar los ejercicios como mejor te parezca. Como ventaja adicional, las personas afirman sentir los efectos del entrenamiento HIIT con bastante rapidez. ¿A quién no le gusta un poco de motivación extra?

En un estudio publicado en el Journal of Applied Physiology , los investigadores descubrieron que dos semanas de sesiones de HIIT aumentaron las tasas metabólicas y mostraron un aumento significativo en la oxidación de grasas en mujeres moderadamente activas. La oxidación de grasas es necesaria para quemar grasa y, cuando se combina con un aumento del metabolismo, las personas experimentan una pérdida de peso notable.

Combatir las enfermedades cardíacas y la diabetes

No es necesario dedicarse a entrenamientos de una hora para beneficiarse del ejercicio cardiovascular. En un estudio publicado en Medicine Science in Sports Exercise , 12 semanas de sesiones de HIIT mejoraron la aptitud cardiorrespiratoria de los sujetos, así como su tolerancia a la glucosa. Una mejor tolerancia a la glucosa puede ayudarnos a protegernos contra la diabetes tipo 2. El estudio recomienda un entrenamiento prolongado para quienes luchan contra la obesidad, pero el HIIT parece ser una buena manera de reactivar nuestra salud.

Apoyo para tus huesos

A medida que envejecemos, nuestros huesos se vuelven más frágiles. Está bien documentado que el ejercicio puede ayudarnos a mantener la fuerza ósea, y el HIIT es solo una forma de ayudar a mantener nuestra estructura ósea. En un estudio publicado en The Journal of Physiology , los investigadores descubrieron que las sesiones de HIIT de bajo volumen promovieron el crecimiento del tejido muscular esquelético en tan solo dos semanas. La evidencia sugiere que los entrenamientos HIIT brindan a las personas los mismos beneficios que los ejercicios de entrenamiento de resistencia más tradicionales que a veces pueden durar una hora o más cada sesión.

Más no siempre es mejor

Al final, es importante recordar que a veces podemos tener demasiado de algo bueno. Según el American Council on Exercise, es posible entrenar en exceso. Extender un entrenamiento a una sesión de una hora podría hacer más daño que bien. Con el tiempo, es posible que notes una reducción en tu rendimiento. El agotamiento puede hacer que reacciones de una forma mucho más emocional de lo normal, simplemente porque estás cansado. Los entrenamientos de una hora también pueden hacer que nuestra percepción cambie: incluso si no estamos haciendo un mayor esfuerzo, lo sentiremos así si nos esforzamos demasiado. Otros efectos del sobreentrenamiento incluyen insomnio, mayor frecuencia de enfermedades y malestar general.

Cuando te esfuerzas por mejorar tu salud, el esfuerzo incluye todas las partes de tu cuerpo y de tu mente. Obligarte a hacer un entrenamiento de una hora, que te deja agotado o emocionalmente derrotado al final, no es la solución. En lugar de eso, prueba un entrenamiento por intervalos la próxima vez que vayas al gimnasio. Tu cuerpo y tu mente te lo agradecerán.

¿Qué aspecto del HIIT te resulta más atractivo? ¿Cuál es tu forma favorita de abordar los entrenamientos energizantes?

-El Diario Alternativo

Fuentes:
http://jap.physiology.org/content/102/4/1439
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2849965
http://journals.lww.com/acsm-msse/pages/articleviewer.aspx?year=2010issue=10000article=00019type=abstract
http://link.springer.com/article/10.2165%2F00007256-200232010-00003
http://www.acefitness.org/updateable/update_display.aspx?pageID=634