7 sencillos pasos para una pérdida de peso segura y sostenible

La industria de la pérdida de peso ha explotado en este país, a medida que la cintura del estadounidense promedio se ha ensanchado con el paso de los años. Sin embargo, tenga cuidado con los programas de soluciones rápidas y engañosas que prometen una pérdida de peso rápida. Estos pueden causar fatiga suprarrenal, hambre intensa, deterioro muscular, debilidad y letargo constantes y deficiencias nutricionales.

En lugar de eso, habla con tu médico sobre cualquier problema que tu cuerpo pueda tener con un programa particular de pérdida de peso, confía y escucha a tu cuerpo, y utiliza estos sencillos pasos para guiarte hacia una mejor salud general y una pérdida de peso sostenible.

En primer lugar, ¿qué es una pérdida de peso saludable y sostenible? Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, quienes pierden peso de manera gradual y constante a un ritmo de medio kilo a un kilo por semana tienen más probabilidades de mantenerlo. La pérdida de peso saludable es más que una dieta o un programa.

No existen soluciones rápidas ni resultados rápidos que se puedan mantener en el tiempo. En todo caso, estás poniendo en riesgo tu cuerpo cada vez que te suscribes a un plan de dieta, un suplemento para bajar de peso o un plan de ejercicio extremo. Una pérdida de peso real que se pueda mantener durante largos períodos de tiempo implica mucho más que eso. La pérdida de peso y la salud requieren un compromiso con cambios constantes en el estilo de vida.

Estos siete consejos de estilo de vida le ayudarán a alcanzar el verdadero éxito a largo plazo.

Establezca metas realistas

Muchas personas tienen una mala imagen de sí mismas y tienden a ser sus críticos más brutales. Cuando tomamos decisiones sobre la pérdida de peso desde una posición de autodesprecio y miedo, es más probable que tomemos decisiones malas e irracionales que podrían dañar nuestra salud y, de hecho, alejarnos aún más de nuestros objetivos.

Algunas personas que quieren perder peso rápidamente reducen las calorías hasta el punto de que cualquier actividad física les hará sentirse débiles. Aunque la deficiencia calórica conduce a la pérdida de peso, la deficiencia calórica extrema priva al cuerpo de nutrientes vitales, hace que el cuerpo tome nutrientes de sus propios sistemas y daña la función metabólica e inmunológica. Como resultado, aumenta las probabilidades de enfermarse y hace que sea difícil comer un bocado de comida sin aumentar de peso.

En lugar de aferrarte a esa meta de tener un abdomen marcado o unos glúteos de acero, empieza de a poco. Si te planteas objetivos realistas en un plazo de tiempo factible, estarás en condiciones de alcanzar el éxito, siempre y cuando te mantengas firme en ellos. Escribe cuál es tu peso ideal y calcula cuánto tiempo te llevaría alcanzarlo. Luego, divídelo en tareas más pequeñas que puedas realizar fácilmente.

Hacer esto aumentará tu confianza en tu capacidad para alcanzar tus objetivos. Una vez que alcances un objetivo, puedes seguir desafiándote con objetivos más grandes.

Seleccione opciones más saludables

Uno de los primeros pasos que debes dar cuando adoptes una dieta más saludable es dejar de lado la idea de “hacer dieta”. Cuando intentes perder peso, debes elegir alimentos saludables que sientas que podrías seguir comiendo dentro de un año, dos años o cinco años. Eliminar la comida chatarra de tu dieta te ayudará a eliminar los alimentos procesados ​​que promueven los problemas de peso y pueden causar problemas de salud crónicos. En su lugar, reemplázalos con alimentos integrales. ¡Es fácil de hacer!

Todo lo que tienes que hacer es comprar en el borde exterior del supermercado, donde se encuentran las frutas y verduras, las carnes frescas, los productos lácteos y los jugos. Cuando tengas un antojo, busca en Internet recetas para preparar versiones más saludables de tus comidas favoritas. De esa manera, nunca sentirás que estás sacrificando el sabor por tu salud. Podrás seguir disfrutando de tus comidas favoritas, solo que de una manera diferente.

Concéntrese en su comida

La mayor parte de la pérdida de peso depende de los hábitos alimentarios, que incluyen lo que comemos, cuándo comemos y cuánto comemos. El ejercicio es importante para la pérdida y el mantenimiento del peso a largo plazo, pero la forma más eficaz de lograr una deficiencia calórica es centrarse en la dieta.

Una forma de concentrarse en la comida es dejar de lado el parloteo y disfrutar de verdad de la comida. Tómese su tiempo para saborear cada bocado y hacer que la experiencia sea más placentera, reduciendo así los antojos. Cuando se toma el tiempo para masticar más a fondo, también hace que la comida sea más fácil de digerir. Comer lentamente le permite ser más consciente de cuándo está lleno, lo que sucederá antes que si come en piloto automático.

Otra forma de centrarse en la comida es reconocer la diferencia entre el hambre y los antojos. Cuando uno tiene hambre de verdad, se centra más en satisfacer la necesidad de comida que en buscar un alimento específico. Cuando se le antoja un alimento, puede convencerse de que tiene hambre, pero en realidad está buscando una comida específica. Si se centra en la comida, podrá reconocer la diferencia y tomar decisiones más inteligentes.

Por ejemplo, cuando te obsesiona un antojo y sientes que debes satisfacerlo, respira profundamente unas cuantas veces y pregúntate si realmente tienes hambre. Si te das cuenta de que es solo un antojo, espera hasta que tengas hambre y pregúntate si realmente quieres satisfacer ese antojo. Si es así, busca una receta en Internet para preparar una versión casera y saludable con ingredientes frescos y enteros.

Encuentra ejercicios que te gusten

Aunque la alimentación debe ser el centro de atención para perder peso, el ejercicio también es de vital importancia. El ejercicio cardiovascular puede ayudarte a quemar grasa y a eliminar el exceso de calorías, mientras que la tonificación y el entrenamiento de fuerza pueden ayudarte a desarrollar músculos para mantener la grasa alejada y un ritmo metabólico saludable. Ganar músculo en la mitad inferior del cuerpo puede ayudarte a quemar grasa incluso mientras duermes.

El uso de ejercicios cardiovasculares y de tonificación proporciona el equilibrio que tu cuerpo necesita para estar sano y mantener un peso saludable. Si te esfuerzas demasiado para alcanzar objetivos poco realistas y quemas calorías demasiado rápido, es más probable que te lesiones. Esto podría hacer que detuvieras tus entrenamientos durante un período de días o semanas, y anularías así los beneficios que creías tener.

Por lo tanto, en lugar de esforzarse al máximo, tómatelo con calma y busca ejercicios efectivos y agradables que puedas mantener durante un largo período de tiempo. La clave es encontrar ejercicios que te gusten en las áreas de cardio y desarrollo muscular. ¡Hay algo para todos! Simplemente encuentra lo que puedas hacer y sé amable con tu cuerpo.

Mantente comprometido

Una vez que se haya fijado una meta y haya encontrado recetas saludables y ejercicios que le gusten y pueda seguir, comprométase a continuar incluso cuando no le resulte conveniente. Cree hábitos y estructuras que le preparen para los momentos en los que tenga prisa o sienta la tentación de salirse del camino. Estas estructuras y hábitos pueden incluir planificar su día con anticipación, preparar comidas para la semana para recalentarlas y comerlas rápidamente, consultar los menús en línea antes de comer fuera y encontrar versiones más saludables de los antojos más comunes.

Puede resultar difícil mantenerse motivado, especialmente cuando recién estás empezando. Sé amable contigo mismo si te caes y no lo uses como excusa para no seguir adelante. La mayoría de las personas fracasan porque no perseveran. Encuentra cosas que te motiven y no dejes que los pensamientos negativos superen tu voluntad de triunfar. A veces estamos en el camino correcto y simplemente no lo sabemos. Si lo estás intentando, entonces ya estás más adelantado que ayer. No mires atrás, sigue adelante.

Encuentra apoyo

Una de las mejores maneras de seguir una dieta y un régimen de ejercicio es encontrar un sistema de apoyo. Puedes hablar con familiares o amigos que tengan objetivos similares. Si conoces a alguien que haya perdido peso, pregúntale cómo lo hizo y qué consejo te puede dar. Únete a un gimnasio o a un grupo de personas que anden en bicicleta o corran por las mañanas. Pésense juntos y compartan recetas en línea o en persona. Únete a grupos locales de comidas saludables o crea uno propio para mantenerte inspirado.

A veces, si no estás perdiendo peso al ritmo que pensabas, puedes sentirte desanimado. Habla de ello con alguien de confianza o busca un médico o dietista capacitado para que te indique cualquier cosa que pueda estar impidiendo tu progreso. Hablar de tus cambios con un profesional puede ayudarte en estas situaciones; de lo contrario, llevar un diario o hablar con personas que te apoyen puede ayudarte a mantenerte centrado.

Vigila tu cuerpo y tu mente

Monitorear tu progreso te ayuda de tres maneras: te ayuda a darte cuenta de lo que está funcionando, a reconocer lo que no y te mantiene motivado cuando notas cambios leves en tu peso corporal o en tu rendimiento en el entrenamiento. Es importante monitorear cómo te sientes cuando haces nuevos ejercicios, agregas más pesas para la resistencia, reduces la cantidad de tiempo que te toma correr una milla, aumentas la distancia que corres, incorporas nuevos ingredientes o descartas más alimentos poco saludables de tu dieta.

Algunos alimentos no te sentarán bien. Puede que al eliminar un determinado alimento te sientas más ligero y saludable. Puede que te des cuenta de que a tu dieta le falta una vitamina o un nutriente. Puede que te hayas esforzado demasiado y necesites reducir los alimentos. Si lo escribes, puedes comparar y darte cuenta de que no es un gran problema si no estás exactamente donde crees que deberías estar, porque aún estás por encima de donde estabas.

Anotar las cosas también puede ayudar a su médico a determinar si hay cambios en sus funciones corporales. Si sospecha que hay problemas, puede mostrarle sus notas a su médico para facilitar el diagnóstico. También puede encontrar patrones con mayor facilidad y determinar mejor qué está causando sus síntomas si lleva un registro de los cambios. Al comprender su cuerpo a medida que experimenta estos cambios, puede mantenerse motivado y no tendrá miedo de seguir adelante.

Lo más importante es seguir con el programa que elijas y crear hábitos que fomenten un estilo de vida en lugar de una solución rápida. Todo lo que tienes que hacer es creer en ti mismo e intentarlo. Como dijo una vez Martin Luther King Jr.: “Da el primer paso con fe. No tienes que ver toda la escalera, simplemente da el primer paso”.

— El diario alternativo

Fuentes:
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http://www.nhs.uk/Livewell/loseweight/Pages/should-you-lose-weight-fast.aspx
http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
http://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/getting_started.html
https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000733.htm http://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/eating_habits.html
http://www.forbes.com/sites/toddessig/2011/09/26/sustainable-weight-loss-minding-what-matters http://www.huffingtonpost.com/maria-rodale/5-steps-to-sustainable-we_b_5958068.html http://www.mindbodygreen.com/0-20780/5-habits-that-will-lead-to-healthy-sustainable-weight-loss.html http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/healthy-eating-habits http://www.cdc.gov/healthyweight/ perder_peso/keepingitoff.html https://www.entheos.com/quotes/by_topic/Martin+Luther+King