12 consejos para bajar de peso basados ​​en evidencia

Dietas de moda y soluciones rápidas. Con tantas opciones circulando por Internet, hay una cosa que es segura: no hay atajos para lograr la disciplina necesaria para perder peso. Sin embargo, hay muchas opciones basadas en evidencia que pueden ayudarnos a lograr nuestros objetivos. Modificar nuestra dieta, agregar especias a los platos, beber té verde y agregar entrenamiento de fuerza a nuestra rutina general son algunos de los consejos para perder peso basados ​​en evidencia que podemos aprovechar en la búsqueda de una mejor salud.

Conciliar el sueño

Existen muchas razones para dormir lo suficiente por la noche. El sueño es esencial para vivir una vida feliz y saludable, ya que alivia el dolor crónico, mejora el estado de ánimo, mejora la vida sexual y reduce el riesgo de sufrir lesiones en las actividades diarias. Resulta que el sueño también desempeña un papel fundamental en el control del peso.

Cuando no dormimos lo suficiente, se ven afectados tanto los factores fisiológicos como los conductuales. La leptina, una hormona que le dice al cerebro que estamos saciados, disminuye cuando estamos cansados. Tendemos a tener antojo de comida chatarra cuando nuestros niveles de leptina son bajos; por eso las papas fritas, el helado o el chocolate nos suenan tan bien cuando estamos agotados.

Por si fuera poco, cuando estamos cansados, también tenemos menos autocontrol. No tenemos la energía ni el impulso para cocinar una buena comida en casa o salir a hacer algo activo. En una revisión publicada en Sleep , investigadores del Reino Unido descubrieron que los estudios muestran un aumento constante y significativo de la obesidad en niños y adultos que no duermen largos períodos de tiempo. Otras afecciones, como las enfermedades cardiovasculares y la diabetes tipo 2, también se asocian con noches cortas.

Comer menos azúcar

El azúcar se esconde en los lugares donde menos lo esperamos: cereales para el desayuno, alimentos etiquetados como “sin grasa” y mezclas de frutos secos. Otros productos son más fáciles de detectar por su alto contenido de azúcar , incluidos los refrescos, los dulces y los carbohidratos procesados. En un estudio publicado en JAMA: The Journal of the American Medical Association , se estudió a mujeres jóvenes y de mediana edad para determinar la incidencia del aumento de peso y la diabetes tipo 2 relacionada con el consumo de bebidas azucaradas.

Si bien los investigadores no encontraron una correlación directa entre el consumo de dichas bebidas y la incidencia del aumento de peso o la diabetes tipo 2, sí encontraron una correlación preocupante. Las mujeres que aumentaron la cantidad de bebidas azucaradas que consumían de una o menos bebidas por semana a una o más bebidas por día tenían un mayor riesgo de aumentar de peso. Los resultados apuntan a los cambios en la dieta, en particular el aumento del consumo de azúcar, como predictor del aumento de peso.

Otro estudio de la Escuela de Salud Pública de Harvard ofrece evidencia de que los refrescos, los jugos de frutas y otras bebidas azucaradas pueden contribuir a problemas de salud más graves. Los investigadores descubrieron que el consumo de azúcar juega un papel en la incidencia de enfermedades coronarias, ya que el azúcar contribuye a la inflamación en el cuerpo. El estudio muestra que cuando consumimos cantidades excesivas de azúcar, nuestro cuerpo almacena la energía y el azúcar de los alimentos en nuestras células grasas. Eliminar el azúcar de nuestra dieta ayuda a nuestro cuerpo a regularse de forma natural y a deshacerse de algunos de esos kilos de más.

Come más aceite de coco

Nos encanta el aceite de coco por muchas razones; una de ellas es que el aceite de coco puede ayudar a perder peso. Como ácido graso de cadena media, el aceite de coco se metaboliza de una manera diferente a otras grasas. Los ácidos grasos de cadena media viajan directamente al hígado y se procesan en cuerpos cetónicos antes que otras formas de energía. La relación entre nuestro cuerpo y los ácidos grasos de cadena media, como el aceite de coco, significa que nuestro gasto de energía aumenta, lo que nos ayuda a quemar más grasa almacenada y, por lo tanto, a perder peso. En un estudio realizado por la Universidad de Ginebra, Suiza, el gasto de energía de los sujetos aumentó un cinco por ciento durante un período de 24 horas después de consumir ácidos grasos de cadena media.

Además, comer aceite de coco en lugar de otras grasas puede prevenir el aumento de peso. En un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition , los investigadores descubrieron que las ratas ganaron un 20 por ciento menos de peso cuando se alimentaron con ácidos grasos de cadena media en lugar de ácidos grasos de cadena larga. Los hallazgos del estudio sugieren que los ácidos grasos de cadena media promueven la oxidación y la quema de grasa en el cuerpo de tal manera que pueden prevenir la obesidad en los seres humanos.

Beber más agua

Todos hemos escuchado las recomendaciones: ocho porciones de 8 onzas de agua al día para la salud. Los expertos en pérdida de peso también han afirmado que beber mucha agua ayuda al cuerpo a controlar el metabolismo. A menudo, percibimos la sed como hambre, por lo que es una buena idea asegurarse de estar hidratado durante todo el día para evitar comer en exceso.

Un grupo de investigadores de Alemania estudió a 14 sujetos sanos a los que se les pidió que consumieran 500 mililitros, o un poco más de dos tazas o 16 onzas, de agua durante un período determinado. Los investigadores descubrieron que la tasa metabólica de los sujetos aumentó un 30 por ciento en los 10 minutos siguientes al consumo. La energía (grasas en los hombres y carbohidratos en las mujeres) se quemó a este ritmo mayor después de que los sujetos bebieran agua. Los resultados llevaron a los investigadores a concluir que beber dos litros de agua al día podría tener un efecto metabólico positivo para quienes desean perder algo de peso.

Disfrute de una taza de café o té verde.

El exceso de cafeína puede ser perjudicial para la salud, especialmente si se padecen determinadas enfermedades, pero resulta que tomar cantidades limitadas de café y té verde puede ayudar a perder peso. Un estudio realizado por el Departamento de Nutrición Humana de la Universidad Agrícola de Wageningen, en los Países Bajos, descubrió que las tasas metabólicas de los hombres aumentaron inmediatamente después del consumo de café con cafeína y se mantuvieron elevadas durante más de tres horas. Un metabolismo acelerado es una de las formas en que el cuerpo quema grasa y cómo perdemos peso.

Si el té verde es más atractivo, su combinación de catequina (un antioxidante natural) y cafeína lo convierte en una excelente manera de complementar la pérdida de peso. Un estudio publicado en Physiology Behavior descubrió que el té verde mejora la capacidad del cuerpo para mantener el peso adecuado y quemar grasa, al mismo tiempo que mantiene la masa libre de grasa, es decir, los músculos y los tejidos conectivos.

Levantar pesas

Cuando vayas al gimnasio, asegúrate de hacer algo de entrenamiento de fuerza . Los músculos no solo queman más calorías que la grasa (una ayuda significativa al comenzar un plan de pérdida de peso), sino que también ayudan a mantener la masa corporal y la fuerza mientras se pierde peso. Uno de los desafíos que surgen al reducir la ingesta calórica es que la masa muscular puede disminuir junto con la grasa. En un estudio del Centro Médico de la Universidad de Massachusetts, los investigadores descubrieron que los sujetos que redujeron su ingesta calórica y participaron tanto en entrenamiento de resistencia como en ciclismo experimentaron un porcentaje de grasa corporal significativamente menor mientras mantenían su porcentaje de masa libre de grasa en comparación con otros sujetos. El estudio sugiere que una combinación de entrenamiento de resistencia, ejercicio aeróbico y reducción de la ingesta calórica da como resultado una pérdida de peso más efectiva.

Ponte en movimiento

Mantenerse activo tiene innumerables beneficios: flexibilidad, mejor estado de ánimo y mejor salud en general. A pesar de lo que puedan afirmar algunos levantadores de pesas empedernidos, el ejercicio aeróbico es beneficioso para los esfuerzos por perder peso. Una revisión publicada en Obesity Reviews descubrió que los entrenamientos aeróbicos ayudan a las personas a perder peso y descubrió que las personas obesas pueden no tener que realizar entrenamientos largos para beneficiarse. Pruebe el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) si desea cambiar su rutina de ejercicios. Las sesiones de HIIT brindan entrenamientos cardiovasculares beneficiosos en la mitad del tiempo que lleva correr en la cinta.

Coma muchas proteínas

Las proteínas reciben mucha atención en el mundo del fitness y la pérdida de peso, y con razón. Son esenciales para el desarrollo de los músculos, los cartílagos, la piel, los huesos y la sangre. Las proteínas también ayudan a reparar el daño causado a los tejidos, una función que resulta especialmente útil cuando se practica una rutina de fitness. Cuando comemos muchas proteínas, también obtenemos otros beneficios. Según un estudio realizado por la Universidad de Missouri, las personas que comen un mayor porcentaje de proteínas experimentaron una mayor saciedad y control del apetito en comparación con los sujetos que participaron en dietas restringidas. Lo interesante de este estudio es que la frecuencia de las comidas no cambió; los sujetos simplemente permanecieron satisfechos durante períodos de tiempo más largos cuando comieron más proteínas.

Existen varios tipos de proteínas disponibles para personas con cualquier restricción alimentaria, incluso veganas. Según el Dr. Reed Mangels, autor colaborador de Simply Vegan: Quick Vegetarian Meals, Vegan Nutrition, and Cruelty-Free Shopping (Simplemente vegano: comidas vegetarianas rápidas, nutrición vegana y compras sin crueldad animal) , el tempeh, la soja cocida, el seitán, las lentejas cocidas y varias formas de frijoles proporcionan proteínas abundantes para quienes siguen una dieta vegana.

Come huevos en el desayuno

Para quienes no son veganos, comer huevos en el desayuno es una excelente manera de acelerar la pérdida de peso. Comer huevos puede ayudarte a perder peso al hacerte sentir lleno por períodos más largos de tiempo. En un estudio publicado en el International Journal of Obesity , los investigadores descubrieron que los sujetos que comieron huevos en el desayuno perdieron un 65 por ciento más de peso que aquellos que comieron desayunos llenos de carbohidratos. Las personas que comieron huevos en la mañana también mostraron una reducción del 16 por ciento en la grasa corporal. Una tortilla hecha con huevos orgánicos y vegetales orgánicos frescos es un excelente desayuno bajo en carbohidratos y alto en proteínas para agregar un poco de energía a tu día.

Eliminar los carbohidratos refinados

Los carbohidratos tienen mala fama, pero no todos son iguales. Los carbohidratos en forma de verduras, frutas y ciertos cereales integrales pueden proporcionarnos abundante fibra y nutrientes para mantener nuestro cuerpo funcionando correctamente. Sin embargo, los carbohidratos refinados en forma de pan, cereales, pastas y dulces son una mala noticia. Los productos que contienen gluten y altas cantidades de azúcar pueden provocar inflamación en el cuerpo y el cerebro, lo que lleva a trastornos como el Alzheimer, la depresión y el aumento de peso.

Los científicos han descubierto que los alimentos con un índice glucémico alto, concretamente los carbohidratos refinados, contribuyen significativamente a comer en exceso y conducen a la obesidad. De hecho, un estudio realizado por el USDA y el Children’s Hospital, publicado en la revista Pediatrics, afirma: “La rápida absorción de glucosa después del consumo de comidas con un índice glucémico alto induce una secuencia de cambios hormonales y metabólicos que promueven la ingesta excesiva de alimentos en sujetos obesos”. Los alimentos con un índice glucémico alto afectan a nuestro cuerpo de tal manera que realmente queremos comer más de lo que deberíamos.

Aliviar el estrés

El estrés es una de las muchas razones por las que la gente aumenta de peso. Es difícil mantener hábitos saludables y, cuando nuestros horarios se sobrecargan de tareas, es difícil tomarse un descanso para hacer ejercicio o pasar tiempo al aire libre. Biológicamente, nuestros cuerpos se ven sometidos a un gran estrés.

El cortisol, una hormona clave del estrés secretada por las glándulas suprarrenales, es importante para nuestra supervivencia. Es la hormona que nos despierta por la mañana y nos dice que es hora de comer. Una de sus muchas funciones es metabolizar los carbohidratos y las grasas para obtener energía de forma rápida. Sin embargo, el estrés psicológico continuo puede alterar los niveles de cortisol y, como resultado, tendemos a mantener el peso. Al reducir el estrés a través del sueño, la meditación, el yoga u otras formas de relajación, podemos reducir nuestros niveles de cortisol para que nuestro cuerpo pueda volver a un estado normal y podamos perder peso más fácilmente.

Dale un toque picante a las cosas

¿Buscas un impulso rápido para alcanzar tus objetivos de pérdida de peso? Prueba a añadir un poco de picante a tu rutina de comidas. Según un estudio publicado en el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics , la canela ayuda a reducir la concentración de glucosa en sangre y aumenta la sensibilidad a la insulina, lo que puede ayudar a combatir esos kilos de más. Los investigadores de Dinamarca han observado que la capsaicina, un componente clave de los pimientos rojos, prolonga la sensación de saciedad y suprime el hambre. Añadir un poco de picante a tu próxima comida puede ser el impulso que necesitas para alcanzar tus objetivos de pérdida de peso.

Bajar de peso no es una meta imposible. Con dedicación y disciplina, nuevos comportamientos y formas de alimentación se convertirán en hábitos que conducirán a una mejor salud y bienestar general. ¿Tienes alguna historia de éxito con alguno de estos consejos para bajar de peso?

—El diario alternativo

Fuentes:
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