10 maneras de potenciar tu capacidad intelectual (nos gusta más la n.° 10)

El cerebro humano es uno de los órganos más vitales, por lo que mantenerlo en óptimas condiciones es algo que deberías considerar seriamente. La buena noticia es que hay muchas cosas que puedes hacer para aumentar tu capacidad intelectual, lo que te ayudará a mantenerte mentalmente en forma e incluso te hará un poco más inteligente.

Mantente activo

La mayoría de las personas comprenden las razones para mantenerse en forma, en particular a medida que envejecemos: la prevención del aumento de peso, la hipertensión y la depresión, por nombrar algunas. Pero ahora, un estudio realizado en la Universidad de Columbia Británica (UBC) nos da otra buena razón: potenciar nuestra capacidad intelectual.

“Hay cada vez más pruebas”, afirma la Dra. Teresa Liu-Ambrose, del Centro Djavad Mowafaghian para la Salud Cerebral de la UBC, “que demuestran que algunos ejercicios físicos pueden mejorar la memoria y las funciones ejecutivas en los adultos mayores”. Las funciones ejecutivas, como la resolución de problemas y la toma de decisiones, son necesarias para vivir de forma independiente.

En 2012, se llevó a cabo un ensayo controlado aleatorio para comparar el ejercicio cardiovascular con el entrenamiento con pesas para la función cognitiva en mujeres que se encontraban en las primeras etapas de la demencia. La investigación descubrió que las participantes que practicaban entrenamiento con pesas mostraron mejoras significativas en la memoria y las funciones ejecutivas. Esto significa que aquellas que comienzan a ver signos de deterioro cognitivo aún pueden recuperarse entrenando con pesas una o dos veces por semana, ¡otra razón para ir al gimnasio!

Come bien

Elegir una dieta saludable que incluya frutas y verduras enteras y sin procesar ayuda a mantener la función cerebral y retrasa el deterioro de la memoria. Además, reducir el consumo de grasas saturadas y colesterol y mantener las calorías bajo control se ha relacionado con un menor riesgo de deterioro mental en las personas mayores, según Harvard Health.

Elija alimentos como las semillas de lino, las nueces y los aguacates, que ayudan a combatir la inflamación en todo el cuerpo, incluido el cerebro. Estos superalimentos son excelentes fuentes de ácidos grasos omega-3 DHA, fitoesteroles naturales y antioxidantes, que han demostrado revertir el envejecimiento cerebral. El DHA, en particular, es un tipo de grasa omega-3 que se ha descubierto que mejora la función cerebral y promueve la curación cerebral.

El brócoli y la coliflor, ambos buenas fuentes de colina, pueden estimular la función cognitiva, mejorar la memoria y disminuir el deterioro de la memoria relacionado con la edad. El aceite de coco también es excelente para la salud cerebral. Los triglicéridos de cadena media (MCT) que se encuentran en el aceite de coco son una buena fuente de cetonas, que ayudan a restaurar y renovar las neuronas y la función nerviosa en el cerebro. Aparentemente, 20 gramos de aceite de coco por día ayudan a prevenir enfermedades neurológicas degenerativas o actúan como tratamiento después de que se haya producido un daño.

Por último, no olvides las vitaminas B. Harvard Health recomienda tomar ácido fólico, B6 y B12 para ayudar a reducir el riesgo de demencia. Las verduras de hoja verde también son una excelente fuente de vitaminas B.

Sea social

Los viejos amigos son más valiosos que el oro, especialmente cuando se trata de tu cerebro. Mantenerte en contacto con amigos ayuda a que tu cerebro se mantenga alerta, sugiere la Sociedad de Alzheimer del Reino Unido. Aférrate a esos viejos amigos y haz algunos nuevos. Mantener una vida social intensa puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer.

Socialice en el trabajo, haga voluntariado, únase a un grupo de pasatiempos, manténgase en contacto con familiares y amigos; simplemente esté abierto a nuevas experiencias.

Protege tu cabeza

Independientemente de su edad, trate de proteger su cabeza de lesiones y conmociones cerebrales repetidas. Los jóvenes tienden a sufrir más traumatismos craneales, lo que aumenta el riesgo de deterioro cognitivo en la vejez. Las conmociones cerebrales pueden aumentar aún más el riesgo.

Menos estrés

Todos experimentamos estrés, es parte de nuestra vida diaria. Sin embargo, el estrés crónico, según la Sociedad de Alzheimer, provoca cambios vasculares y desequilibrios químicos que pueden dañar el cerebro.

Según Harvard Health, las personas deprimidas, ansiosas, con falta de sueño o agotadas obtienen malos resultados en las pruebas de función cognitiva. Si bien los resultados por sí solos no predicen una disminución de la función cerebral, un sueño adecuado y una buena salud mental ciertamente no hacen daño.

Ponte a prueba

Desafiar su cerebro con cualquier actividad mentalmente estimulante, como leer, tomar clases, hacer rompecabezas o problemas de matemáticas, estimula nuevas conexiones entre las células nerviosas e incluso puede ayudar al cerebro a generar nuevas células, sugiere Harvard Health.

No importa cuánto te desafíes, prueba cosas nuevas que te hagan girar la rueda. Incluso las actividades que requieren destreza manual, como dibujar, pintar y hacer manualidades, pueden ayudarte a mantenerte en forma mental.

Descansa un poco

Ya sea que tengas una presentación importante por la mañana o un examen temprano, recordarás más si duermes bien por la noche. “Existen pruebas sustanciales de que, durante el sueño, el cerebro procesa información sin que te des cuenta”, afirma Kimberly Fenn, profesora adjunta de psicología en la Universidad Estatal de Michigan, “y esta capacidad puede contribuir a la memoria en estado de vigilia”. Por lo tanto, en lugar de quedarte despierto hasta tarde estudiando a toda prisa, acuéstate temprano: es posible que recuerdes más de lo que pensabas.

Consigue tu “D”

Según Scientific American, nuevos estudios muestran que los niveles bajos de vitamina D pueden debilitar la función cognitiva. Un estudio dirigido por el neurocientífico David Llewellyn de la Universidad de Cambridge en el Reino Unido evaluó los niveles de vitamina D en más de 1.700 hombres y mujeres de 65 años o más. Los sujetos fueron divididos en cuatro grupos que iban desde individuos con una deficiencia grave de vitamina D hasta aquellos que tenían niveles óptimos de vitamina D; luego se les realizó una prueba de función cognitiva. Los científicos descubrieron que, en comparación con aquellos que tenían niveles óptimos de vitamina D, los sujetos con deficiencia obtuvieron malos resultados en las pruebas mentales.

Entonces, ¿cuánta vitamina D necesitas para tener un cerebro sano? Según informa Scientific American, los expertos recomiendan entre 1000 y 2000 UI diarias, la misma cantidad que tu cuerpo sintetiza tras 15 o 20 minutos de exposición al sol dos o tres veces por semana. Sin embargo, si no puedes exponerte lo suficiente al sol para obtener suficiente vitamina D, hazte una prueba para ver si tienes deficiencia y consulta a un profesional médico para que te indique la dosis cognitiva óptima.

Calma tu mente

La meditación hace más que brindar paz y relajación: también puede proporcionar beneficios cognitivos y psicológicos que duran todo el día, sugiere Sara Lazar del Programa de Investigación de Neuroimágenes Psiquiátricas MGH en la Facultad de Medicina de Harvard.

En estudios recientes realizados en el Centro de Atención Plena de la Universidad de Massachusetts, se realizaron resonancias magnéticas (MRI) de los cerebros de 16 participantes, dos semanas antes y después de participar en un programa de atención plena de ocho semanas. En aquellos participantes que practicaron la atención plena durante un promedio de 27 minutos cada día, se observó un aumento de la materia gris, lo que indica una mejora en el aprendizaje y la memoria.

Beber café

Un estudio publicado en el Journal of Nutrition sugiere que la cafeína del café no solo ofrece un estímulo mental temporal, sino que también proporciona efectos a largo plazo en las habilidades de pensamiento. La cafeína, un estimulante cerebral muy conocido, bloquea los receptores de una sustancia química llamada adenosina, que normalmente impide la liberación de sustancias químicas estimulantes del cerebro, afirma Harvard Health. Una vez que estas sustancias químicas se han eliminado, las sustancias químicas que estimulan el cerebro fluyen con mayor libertad, lo que proporciona una oleada de energía y tal vez incluso mejora el rendimiento mental al tiempo que frena el deterioro mental.

Es importante tener en cuenta que, si bien no hay evidencia concreta que sugiera que tomar café a grandes tragos protegerá el cerebro, aún se pueden disfrutar las bebidas con cafeína y el estímulo mental que brindan. Sin embargo, agregar azúcar refinada u obtener la dosis de cafeína de refrescos azucarados o bebidas energéticas puede contrarrestar los beneficios reales.

Al final, lo importante es envejecer con dignidad y mantener intactos los recuerdos. Así que, tanto si tienes antecedentes familiares de Alzheimer como si simplemente quieres potenciar tu capacidad intelectual, incorporar estos sencillos consejos a tu rutina diaria podría ayudarte a mejorar tu memoria, influir positivamente en tu salud cognitiva, hacerte un poco más sabio e incluso a vivir más.

—Katherine Marko

Katherine Marko es escritora, autora y creadora de blogs independiente. Sus áreas de especialización incluyen la alimentación, la salud, el estilo, la belleza, los negocios y la nutrición. Marko tiene una licenciatura en inglés, un diploma en fotografía, diseño gráfico y marketing, y una certificación en estética.

Fuentes:
http://www.centreforbrainhealth.ca/news/2014/02/21/how-exercise-can-boost-brain-power
http://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/12-ways-to-keep-your-brain-young
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20130094
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14645379?dopt=Abstract
http://www.coconutketones.com/whatifcure.pdf
http://www.alzheimer.ca/en/About-dementia/Brain-health/Be-socially-active
http://www.alzheimer.ca/en/About-dementia/Brain-health/Protect-your-head
http://www.alzheimer.ca/en/About-dementia/Brain-health/Reduce-stress
http://msutoday.msu.edu/news/2011/people-learn- while-they-sleep-study-suggests
http://www.scientificamerican.com/article/does-d-make-a-difference
http://news.harvard.edu/gazette/story/2011/ 01/ocho-semanas-para-un-mejor-cerebro
http://www.health.harvard.edu/blog/caffeine-healthy-diet-may-boost-memory-thinking-skills-alcohols-effect-uncertain-201406187219
http://www.massgeneral.org/psychiatry/research/neuroimaging_home.aspx
http://jn.nutrition.org/content/144/6/890.abstract